《하루 30분 걷기》 시리즈 (4) 걷기 전에 하면 좋은 준비 운동 5가지

📌 하루 30분 걷기 시리즈
① 매일 30분 걷기의 놀라운 건강 효과
② 걷기 습관, 언제 걷는 게 가장 좋을까?
③ 운동 싫어하는 사람을 위한 걷기 루틴 만들기
④ 걷기 전에 하면 좋은 준비 운동 5가지
⑤ 걷는 동안 듣기 좋은 팟캐스트·음악 추천
⑥ 비 오는 날에도 걷고 싶다면? 실내 걷기 루틴
⑦ 걷기로 건강을 되찾은 사람들의 이야기

“준비 운동을 하면 걷기의 효과가 배가됩니다.”

걷기는 가장 간단한 운동이지만, 운동 전 준비가 부족하면 무릎, 허리, 발목에 부담이 생길 수 있습니다.
특히 중년 이상이거나 평소 운동을 잘 안 했다면, 짧은 준비 운동만으로도 부상의 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

다음은 걷기 전 3~5분 정도 가볍게 따라할 수 있는 실전 준비 운동 5가지입니다.

1. 발목 돌리기

목적: 관절 가동 범위 확보, 접질림 예방

• 한쪽 다리씩 들고 발끝으로 원을 그리듯 천천히 돌려줍니다.
• 방향을 바꿔가며 양쪽 10회씩 반복

2. 종아리 스트레칭

목적: 종아리 근육 이완 → 보행 시 충격 흡수력 ↑

• 벽에 손을 대고, 한쪽 다리를 뒤로 뻗은 채 발뒤꿈치 바닥에 붙이고 천천히 눌러줍니다.
• 좌우 20초씩 유지

3. 허벅지 앞근육 늘리기

목적: 허벅지-무릎 부위 긴장 완화

• 한 손으로 벽을 짚고, 반대 손으로 발등을 잡아 뒤꿈치를 엉덩이에 붙입니다.
• 허벅지 앞이 당겨지도록 유지 → 좌우 15~20초씩

4. 옆구리 늘리기

목적: 상체 유연성 확보 → 팔 흔들기와 몸통 회전 부드럽게

• 양손을 깍지 끼고 머리 위로 올려 좌우로 천천히 숙이기
• 좌/우 10초씩 2세트

5. 목과 어깨 가볍게 풀기

목적: 긴장 완화 → 걷는 자세 자연스럽게

• 목을 좌우로 부드럽게 돌리고
• 어깨는 위로 들었다 내리기 또는 앞뒤로 돌리기 10회

✅ 총 소요 시간: 약 3~5분

이 짧은 시간만 투자해도, 걷기 도중에 생기는 불편감이나 부상 위험을 현저히 줄일 수 있습니다.

💡 TIP

• 무리해서 당기지 말고, ‘편하게 늘어난다’는 느낌이 들 정도까지만
• 준비 운동 후에는 천천히 걷기 → 보폭을 늘려 속도 높이기 순서로 진행하세요.

걷기는 단순하지만, 준비 운동은 결코 가볍게 여겨선 안 됩니다.
몸을 푼 만큼 더 편하게, 더 멀리 걸을 수 있습니다. 🚶‍♀️